kletchatkaКлетчаткой называется группа органических веществ, содержащаяся в растительных продуктах. Они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но без них его нормальная работа невозможна.
Больше всего клетчатки содержится в сухофруктах, орехах, неочищенных злаках и семенах. Богаты клетчаткой и свежие фрукты и ягоды с плотной съедобной кожурой и косточками. В мякоти
овощей и фруктов, а также в очищенных злаках меньше всего необходимых организму пищевых волокон. А продукты животного происхождения совершенно лишены клетчатки.

          Зачем организму клетчатка

Продукты с большим количеством клетчатки не содержат много калорий, но заполненный желудок сразу создает ощущение сытости. Эти продукты перевариваются медленно, поэтому
человек не испытывает голода довольно долгое время. Всего 14 граммов клетчатки в день снижают калорийность рациона почти на десять процентов. А это важно для того, чтобы поддерживать
оптимальный вес тела и даже его снизить. Никто не будет спорить, что лишний вес не способствует укреплению здоровья, поэтому продукты с клетчаткой настоятельно рекомендуется
включать в ежедневное меню.

Еще важнее способность клетчатки нейтрализовывать и выводить из организма различные токсины, вплоть до канцерогенов.Современные научные исследования доказали, что потребления пищевых
волокон в достаточном количестве ежедневно снижает риск возникновения онкологии, в частности рака толстой кишки.

         Сколько клетчатки нужно человеку

Необходимое количество клетчатки в пище зависит от возраста человека и его веса. Взрослые мужчины и женщины должны получать не менее 35-40 г и 25-30 г соответственно. Для детей и подростков есть даже формула расчета количества клетчатки для ежедневного потребления.. К возрасту ребенка или подростка нужно прибавить 5. Например, двенадцатилетнему ребенку каждый день требуется 17 г клетчатки (12+5).

Диетологи рекомендуют пересмотреть рацион своей семьи и заменить продукты, не содержащие пищевых волокон, на продукты с клетчаткой ( белый хлеб на хлеб с отрубями, белый рис на бурый,
фруктовые соки на цельные фрукты и т.д.). Но изменения в диете должны происходить постепенно, иначе большое количество клетчатки может вызвать боли или вздутие в кишечнике.

Не стоит забывать, что клетчатка требует достаточного количества воды. Не забывайте пить чистую воду, чтобы не вызвать запор.

Следует ли полностью исключить продукты животного происхождения?  Взрослые люди могут придерживаться вегетарианской диеты или сыроедения, но лишать детей животной пищи нельзя. Чтобы организм развивался нормально, в детском рационе должны сочетаться и яйца, и мясо, и овощи, и фрукты.

       Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы правильно определить количество пищевых волокон, нужных организму каждый день, следует знать, сколько клетчатки содержится в тех или иных продуктах.

       Не менее 5 граммов клетчатки содержит половина стакана приготовленного ячменя, горошка, фасоли, чечевицы, 1 стакан муки с отрубями, ягод (малины, черники), брокколи.

Столько же пищевых волокон содержат 5 штук чернослива, одно яблоко среднего размера и 30 г миндаля.

Зная примерное содержание клетчатки в продуктах, можно избежать как недостатка, так и избытка клетчатки в рационе. Ведь ее избыток тоже вреден, так как вызывает повышенное
газообразование и диарею. Во всем нужна мера.